三步瘦臀操,輕松練出迷人小翹臀

三步瘦臀操,輕松練出迷人小翹臀


想擁有迷人小翹臀也不難,可以通過簡單的減肥操就可以塑造,隻是這個減肥操一定要有針對性,而且姿勢正確才行,現在就一起來學習三步瘦臀操吧! ...



方法/步驟


減肥操一、形體瘦臀

提、收、松、挺

想打造出迷人的小翹臀並不是通過單個動作就成的,而是通過提,收,松,挺等共同的調整才行的,針對此最好的瘦臀減肥操則是九點靠墻法,也就是兩腿並攏,靠墻站立,身體後九個點貼著墻面,即兩隻腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼著墻。接著開始進行挺,提,收松等減肥動作,這樣可以導整個脊椎成一條直線。


拉三圍

拉三圍的減肥方法也是瘦臀很見效的方法,可以通過提收松挺站立後,下巴上仰找鼻尖,拉長頸部,把胸和頸向前送,脊椎保持平直,臀尖向上找天,膝蓋繃直,上身慢慢下俯,兩肩向後擴,不要低頭。


三步瘦臀操,輕松練出迷人小翹臀


減肥操二、居傢瘦臀

練習臀大肌

在髖關節穩定的情況下,單膝支撐保持穩定,另一側腿抬起與身體保持同一水平,挺胸沉肩,收緊腹肌,雙臂與肩同寬支撐墊上,左右兩側交換練習此瘦臀減肥操,單側一組12-15次,中間休息不要超過20秒。


練習臀中肌

頭部枕在一手臂上,另一手臂自然彎曲,身體側躺,類似"開蚌、合蚌"動作,腿部彎曲,在髖關節穩定情況下,肚子和髖關節收緊,將手放於臀大肌上感受是否收緊,一側腿向上慢慢打開。


練習臀小肌

在髖關節穩定的情況下,用右腿腳後跟接觸地面,點地,點膝蓋,屈膝,右腿向前伸,換方向減肥動作同上。


三步瘦臀操,輕松練出迷人小翹臀


減肥操三、跳操瘦臀

踏板操

跳減肥操進行減肥之前一定要先進行熱身運動,還需要及時飲用水補充水分,運動前半小時喝200-500ml水,運動中每隔15分鐘喝少量水,運動後還需要充分伸展,特別是腿部和臀部,踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的學習,會使肌肉線條更修長,見效解決臀部下垂問題。


健身球

健身球減肥操是針對女人生理特點,對極易堆積脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位見效訓練。不過在進行此減肥操之前要先學習平衡,這樣才能讓保整體的穩定,具體的動作是身體重心貼於健身球一側,單膝支撐於墊上保持穩定,另一側腿伸直與地面平行,收緊臀大肌,大腿和小腿的夾角呈90度為宜。


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